ロコモチェック

❶片脚立ちで靴下が履けない

❷家の中でつまづいたり、滑ったりする

❸階段を上るのに手すりが必要である

❹家のやや重い仕事が困難である

❺2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難だ

（1リットルの牛乳パック2個程度）

❻15分くらい続けて歩くことができない

❼横断歩道を青信号で渡りきれない

○ひとつでも当てはまればロコモの心配がります。

ロコモ予防にカルシウム

ロコモティブシンドロームの予防は、加齢によって筋肉や骨密度が減ってしまう前に、毎日の運動習慣と栄養バランスを考えた食生活で、健康を維持し、骨と筋肉の強化を図ることが大切です。

毎日決まった時間に３回の食事からタンパク質・ビタミン・炭水化物・ミネラル・脂質の「５大栄養素」を摂るようにしましょう。

カルシウムを摂取するには、「副菜」緑黄色野菜や海藻類、「主菜」大豆製品に牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や小魚を加えて効率よく摂るようにしましょう。

※厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」より一部抜粋

バランス能力をつけるロコトレ「片脚立ち」

毎日続けることが大切です。

ロコモーショントレーニングでいつまでも元気な足腰を。

左右１分間ずつ、1日３回行いましょう。

ポイント

・姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。

・支えが必要な人は十分注意して、

　机に手や指をついて行います。

・指をついただけでもできる方は、

　机に指をついて行います。

※出典／ロコモチャレンジ！推進協議会WEBサイト

下肢筋力をつけるロコトレ「スクワット」

呼吸をするペースで、５〜６回繰り返す。1日３回行いましょう。

毎日続けることが大切です。ロコモーショントレーニングでいつまでも元気な足腰を。

❶肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。

　つま先は30度くらいずつ開きます。

❷膝がつま先より前に出ないように、

　また膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、

　お尻を後ろに引くように身体をしずめます。

　膝に負担がかかりすぎないよう、膝は90度以上曲げないようにし、

　太ももの前後の筋肉を意識しながらゆっくり行ってください。

スクワットができないときは

イスに腰掛け、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返す。

動作中は息を止めないようにします。

※出典／ロコモチャレンジ！推進協議会WEBサイト 

ふくらはぎの筋力をつける

ロコトレ"ヒールレイズ"

両足で立った状態でかかとの上げ降ろし

10〜20回を2〜3セット行います。

❶両足で立った状態でかかとを上げます。

❷上げたかかとをゆっくりと降ろします。

不安な方はイスの背もたれなどに

手をついて行いましょう。

自信のある方は壁などに手をついて、

片足だけでも行ってみましょう。

※出典／ロコモチャレンジ！推進協議会WEBサイト